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隨著大家對健康的關注越來越多，參與跑步的人群也越來越多。跑步能夠為我們帶來很多的健康益處，如：提升心肺能力、減少肥胖等。但如果跑不好可能也會帶來一些損傷，對於經常跑步的人群而言，膝關節的損傷是最值得關注的問題。今天我們就來分享一下由髂脛束摩擦綜合徵帶來的膝關節疼痛問題。 內容提要： 一.什麼是髂脛束摩擦綜合徵 二.髂脛束摩擦綜合徵與膝蓋痛的關係 三.髂脛束摩擦綜合徵的解決方案 什麼是髂脛束摩擦綜合徵？ ... 體徵和癥狀： 膝關節外側緊繃、燒灼感或疼痛 疼痛由局部性到放射性 膝關節從彎曲到伸直又突然的響聲 髂脛束摩擦綜合徵與膝蓋痛的關係 ... 首先我們來看一下足底的結構，正常的內側足弓離地約2厘米左右，即足的內側在正常站直的狀態下並不接觸地面，距離地面約2厘米。在跑步這樣的高衝擊運動過程中，足部落地時的衝擊力較大，足弓可能會往下塌陷，即足的內側會偏向於解近地面。當然也有些人是天生的扁平足。 ... 如上圖左，上面左邊照片中是一個正常的內側足弓狀態，足底內側距離地面約2厘米，此時的膝關節向下正對齊的是第二腳趾，這是正常的膝關節和足的關係。 如上圖右，上面右邊照片中是一個塌陷的內側足弓，足底內側幾乎貼近地面，此時的膝關節向下對齊的是大腳趾內側，此時的膝關節被稱之為膝關節內扣。 ... 我們在跑步腳落地時，產生的衝擊力可能會讓我們內側足弓塌陷，可能出現膝內扣的姿勢。這也是為什麼很多跑鞋在設計時會在內側足弓部分加上碳板支撐。 ... 我們再來了解一塊肌肉「闊筋膜張肌」，如上圖左，藍色部分為闊筋膜張肌的肌肉部分。如上圖右，藍色部分為闊筋膜張肌的筋膜部分，稱之為「髂脛束」。闊筋膜張肌的肌腹只有上圖左側藍色部分一點，然後移形為筋膜練到膝蓋外側。 ... 闊筋膜張肌有一個功能為髖關節內旋，即大腿向內旋轉，產生膝內扣。 綜上所述： 我們足底內側足弓在正常情況下離地約2厘米，此時膝關節對齊第二腳趾，下肢動力鏈正常。 而當我們在跑步落地時，足部衝擊力增加，此時內側足弓部分可能向下塌陷，可能造成膝關節內扣。 闊筋膜張肌有髖內旋功能，即出現膝內扣時，髖關節內旋。 在跑步過程中如果內側足弓不夠穩定，在每一次落地時，闊筋膜張肌都可能會出現代償性收縮，造成闊筋膜張肌緊張，闊筋膜張肌移形為髂脛束連接於小腿膝外側，當闊筋膜張肌緊張時，對髂脛束造成牽拉，則有可能出現髂脛束摩擦綜合徵。 髂脛束摩擦綜合徵的解決方案 第一步：筋膜松解闊筋膜張肌與髂脛束 通過前文的分析，我們了解到當出現髂脛束摩擦癥時，闊筋膜張肌和髂脛束可能是緊張的狀態，所以要先對其進行松解。 ...筋膜松解闊筋膜張肌 動作細節： 如上圖左，準備一個直徑5-10厘米的筋膜球。 手指找到髖部前側最突出點（髂前上棘）下方1-2厘米處，此處為按壓點。 如上圖右，將筋膜球置於按壓點，側身壓住筋膜球。 於按壓點下方5-10厘米，左右2-3厘米處輕輕滾動。 每次30-60秒，重複2-3組。 ...筋膜松解髂脛束 動作細節： 準備一根泡沫軸，側臥於墊上，大腿外側壓住泡沫軸。 讓泡沫軸在膝蓋上方，髂前上棘下方來回滾壓。 每次重複30-60秒，重複2-3組。 第二步：孤立強化臀中肌、臀小肌 闊筋膜張肌有髖內旋功能，當其出現緊張時我們除了要進行第一步筋膜松解外還需要對髖外展、外旋肌群進行強化，臀中肌和臀小肌的後半部分具備髖外展、外旋功能，所以要將其強化。 ...臀中肌、臀小肌後半部分強化 動作細節： 側臥於墊上，下側手肘支撐，保持軀幹穩定。 上側腿直腿向上旋轉，腳尖指向天花板，保持髖部穩定。 吐氣，直腿上抬，吸氣，直腿下落，過程中保持軀幹穩定。 每組5-10次，重複2-3組。 第三步：下肢動力鏈強化 解決完縮短肌肉（闊筋膜張肌）與弱側肌肉（臀中肌、臀小肌後半部），接下來可以整體強化下肢動力鏈。 ...mini彈力圈側並步 動作細節： 準備一根5-10磅mini彈力圈，套於膝關節上方。 保持屈髖姿勢，即臀部向後，後背平直，小腿垂直地面。 由膝蓋主動帶領向側並步。 每組5-10次，重複2-3組。 第四步：落地練習 跑步落地是一個高衝擊的動作，在落地時需要神經肌肉高度配合完成，所以我們要在跑步之前進行神經肌肉的配合訓練，我們我們身體養成一個無意識的正確動作。 ...雙腿落地練習 動作細節： 雙腳平行站立，與髖同寬。 提踵向上，腳跟離地，快速髖部向後落地緩衝。 保證膝關節始終朝向腳尖方向。 每組重複5-10次，重複3-5組。 跑步時是單腿落地動作，所以當我們掌握雙腳落地練習後，需要進階到單腳落地練習。 ...單腿落地練習 動作細節： 單腿支撐，提踵向上，支撐腳腳跟離地。 快速髖部向後，落地緩衝。 過程中始終保持膝蓋朝向腳尖。 每組重複5-10次，重複3-5組。 小結：本文主要分享了由於髂脛束摩擦癥造成的膝蓋疼痛。首先解釋了什麼樣的膝蓋疼痛是髂脛束摩擦綜合徵，然後分析了髂脛束摩擦癥的形成原因。最後根據行程原因給出了解決方案。希望能給您的訓練帶來幫助。 每天進步一點點 我是MHP體能訓練 只講真健身

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/kkev3zv.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010083913

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